Kakva ishrana, takvo zdravlje

Da li zaista unosite hranom sve vitamine, minerale i masne kiseline koje su neophodne vašem telu? Ako je kostima neophodan kalcijum, onda će ljudi koji jedu hranu bogatu kalcijumom imati ekstra jake kosti. Da li je tako? Zbog čega je onda prelom kuka toliko redak u Singapuru gde odrasli ne piju mleko, inače, bogato kalcijumom, dok je u Skandinaviji, koja je najveći svetski potrošač mlečnih proizvoda prelom kuka veoma čest. “Zemlje sa najvećom svetskom potrošnjom kalcijmuma poznate su po najvećem, a ne po najmanjem broju preloma kostiju”, ističu eksperti sa Harvarda.

Stručnjaci su do sada identifikovali skoro 40 vitamina i minerala koji su neophodni za obavljanje različitih zadataka u telu, od obnavljanja kostiju, pa do stimulisanja imunskog sistema i reparacije oštećenih telesnih ćelija. Ali, kako nam govori paradoks o lomljivosti kostiju i količine kalcijuma koja se unosi u telo, vitamini i minerali deluju mnogo suptilnije nego lekovi. Umesto što bi ispoljavali predvidive efekte, zavisno od unetih količina, oni se udružuju na kompleksan način, koji, za sada, tek počinjemo da shvatamo.

Odlučite li da vašu narandžu zamenite pilulom vitamina C, lišićete se komponenti koje štite srce, prave barijeru prema raku i sprečavaju infekcije. “Ne možete preko toplog čokoladnog krema naprskati vitamin E i čekati da se dogodi nešto korisno”, kaže Elis Lihtenstajn sa Univerziteta Taft.

Ne treba pomisliti da je suptilnost efekata vitamina i minerala posledica njihove nemoći. Vrlo uzbudljivi podaci o novim saznanjima prosto teku iz istraživačkih laboratorija povezujući poprilično zanemarne vitamine sa funkcijama mnogih organa, počev od funkcije mozga, pa do imunskog sistema i opasnosti od raka. Sve je jasnije da uprkos velikoj količini hrane, u organizam unosimo premalo najvažnijih vitamina.

Šta i kako jesti da bi se pokrili nedostaci standardne ishrane i živelo lepo i zdravo?

Kalcijum

Kako se nedavno ispostavilo, ovaj mineral je od kritične važnosti za čvrstinu kostiju. Ali, kako danas uče stručnjaci, kalcijum ne deluje sam od sebe. Zdravim kostima potrebna je mešavina kalcijuma, fosfora i magnezijuma. Osim toga, neophodne su i neke belančevine da bi oformile osnovnu konstrukciju, zatim vitamin K, koji održava strukturu belančevina, kao i dva druga ojačivača kostiju, kojih telu nekad nije dosta: vitamin D

(bez koga je skoro nemoguća apsorpcija kalcijuma) i kretanje, tj. fizičko zamaranje tela koje stimuliše pojavu ćelija neophodnih za stvaranje kostiju. Kad se sve to sklopi, odmah se pojavljuje objašnjenje za kalcijumski paradoks. Iako lekari kažu da su genetičke razlike odgovorne za prelome kostiju, uprkos obimnom unosu kalcijuma i obrnuto, izgleda da jednu od glavnih uloga igra nivo vitamina D u telesnim tečnostima. Ukoliko uzmete da najveća količina vitamina D u telu nastaje pod dejstvom sunčane svetlosti, logično je da ljudi koji žive bliže ekvatoru apsorbuju kalcijum bolje i više, te stoga mnogo ređe lome kosti.

Međutim, kalcijum pored ojačavanja kostiju, završava mnoge druge poslove. On je ključna materija za prenos nervnih impulsa i održavanje stalnih i pravilnih otkucaja srca. Pored toga, stimuliše lučenje hormona i aktivira enzime, pa čak štiti i od pojave raka. Međutim, najveći broj ljudi ga ne konzumira dovoljno. “Samo polovina Amerikanaca unosi ga u potrebnim količinama”, kaže dr Feliša Grosman iz američke Nacionalne fondacije za osteoporozu. Preporučene količine kalcijuma iznose 1000 mg na dan za odrasle, 1200 mg za žene starije od 50 godina, a 1300 mg za tinejdžere.

Vitamin D

Kad su epidemiolozi Sedrik i Frenk Gerland počeli da prave mape o incidenciji raka debelog creva u Americi, unazad do 1970. godine, zapazili su neobičan obrazac rasprostranjenosti. Stanovnici južnih dražava bili su u upola manjoj opasnosti od onih na severoistoku. Da li je razlog ovome sunce i vitamin D koji se stvara na suncu? Od tada se povećao broj istraživanja koja su pokušavala da vitamin D dovedu u vezu sa sniženim rizikom od raka debelog creva, ali i raka dojke, prostate i jajnika. To nije sve. Osobe sa povišenim nivoom vitamina D u telu ređe obolevaju od autoimunih bolesti, uključujući dijabetes ( tip I i multiplusklerozu). Manje pate od srčanih problema, a i pluća im funkcionišu bolje. “Ja nisam zaljubljenik u alternativnu medicinu koja tvdi da su vitamini za sve dobri”, kaže biohemičar Rejnold Vit, sa Univerziteta Toronta, “ali, vitamin D bi mogao biti tako nešto”.

Vitamin obavlja mnogo više poslova nego što je apsorpcija kalcijuma. Mobiliše i utiče na imunski sistem, što objašnjava njegov uticaj na autoimune bolesti. Biohemijske studije pokazuju da ovaj vitamin održava ćelije u normalnom stanju i sprečava ih da se pretvore u rak, a ukoliko se to dogodi, on ih navodi da izvrše samoubistvo.

Naučnici imaju u vidu i mnoge druge efekte. “Sva telesna tkiva snabdevena su receptorima, tj. prijemnicima za vitamin D”, kaže dr Majkl Holik sa Univerziteta u Bostonu. “Zbog čega bi prijemnici bili tu gde su, kad ne bi imali svrhu?”

Koliko je potrebno ovog vitamina, još je stvar naučne rasprave. Po zvaničnim preporukama, to je 200 ili 600 međunarodnih jedinica na dan ali, konsenzus među naučnicima govori da je to premalo. U naučnom članku od januara ove godine, Gerlandovi pišu da 1000 jedinica vitamina može prepoloviti broj obolelih od raka debelog creva, a rak dojke može redukovati za 25 odsto. Dr Holik, bostonski “doktor Teribl,” napravio je dosta nedoumica među dermatolozima, tvrdeći da se telo preko leta mora sunčati 10 minuta bez ikakave zaštite.

U mnogim zemljama preko zime nema dovoljno sunca da bi se stimulisalo stvaranje vitamina D tako da je za ispomoć najbolje uzimati kao pilule vitamina D3, masne morske ribe, mleko, neke sokove od narandže i sojino mleko.

Masne kiseline – omega 3:

U bostonskim novinama pojavila se 2001. godine serija oglasa:”Da li ste previše umorni? Da li često gubite kontrolu? Jesu li vaši odnosi sa ostalima teški i nepodnošljivi.” Oglase je dala Meri Canarini, harvardski psiholog i vodeći američki istraživač u oblasti poremećaja ličnosti. Tražila je dobrovoljce za isprobavanje novog lečenja graničnih poremećaja ličnosti – što bi se reklo, ni normalnih niti nenormalnih. Želela je da testira komponente iz ribljeg zejtina koje su poznate kao EPA.

Riblji zejtin u psihijatrijskim poremećajima? Kako danas stvari stoje, na to se gleda, skoro, kao na neke bapske lekove, poput tigrove masti ili ulja isceđenog iz zmije. Ali naučni podaci kojih je sve više, ukazuju da masne kiseline poznate kao omega 3 odlično deluju na srce i širok opseg neuroloških i psihijatrijskih bolesti, kao što su deprsivno-manična stanja, šizofrenija, obična depresija, Alchajmerova bolest i, naravno, granična stanja u poremećaju ličnosti. Mozak je organ koji sadrži 60 odsto masti, a da bi funkcionisao optimalno, potrebna mu je omega 3. Istraživanja pokazuju da ove kiseline učestvuju u obrazovanju ćelijskih membrana i podižu nivo serotonina, vrlo važnog i bitnog prenosioca nervnih poruka u mozgu, kao i da umnožavaju broj spojeva između pojednih nervnih ćelija. “Omega 3 je za mozak kao veštačko đubrivo za njivu”, ističe DŽozef Hibrin, psihijatar iz američkog Nacionalnog institutua za zdravlje. “Iz nervne ćelije kojima smo dali omega 3 izraslo je više sinapsi ( produžeci koji se dodiruju sa sličnim produžecima susednih nervnih ćelija i tako razmenjuju poruke) nego obično.”

Omega 3 može biti korisna i za kosti. Jedan od ortopeda, Brus Votkins sa Univerziteta Perdju, ustanovio je da kiselina stimuliše ćelije koje se nalaze u pokosnici (tanka membrana koja oblaže dugačke i pljosnate kosti i koja jako boli kad se dobije udarac u cevanicu), a iz kojih se obnavljaju kosti. Pokosnica je mozak kostiju, budući da je prepuna nervnih ćelija i kontroliše njihov metabolizam. “Snabdevajte kosti kiselinama tipa omega 3”, preporučuje ortoped Votkins, “jer ćelije koje se pod njenim uticajem brže stvaraju, obrazuju proteinski matriks u kome se talože kalcijum i drugi minerali”.

Gde se mogu pronaći kiseline omega 3? Hrana sadrži dva oblika ovih kiselina – verziju sa kratkim nizom molekula, zvanu ALA, koje najviše ima u orasima, zrnu lana, ulju od avokada, zatim u tzv. kanola-ulju ( dobijenom iz sena i semena trave) i drugu verziju sa dugačkim molekularnim nizovima (EPA i DHA) kojom su najbogatiji plodovi mora. Od kiselina sa dugačkim molekularnim nizovima najveće koristi ima mozak. Međutim, Američko udruženje za srce preporučuje u jelovniku masne morske ribe, najmanje dva puta nedeljno, budući da je to, po njihovom mišljenju, najbolja prevencija srčanih bolesti. Za pacijente koji su već srčani bolesnici, savetuje se jedan gram EPA (eicosapentaenoic acid) ili DHA (Docosahedžaenoic acid) iz masnih riba ili preko pilula i kapsula koje se mogu naći u apotekama.

Hrom

Naučnici se slažu da ukoliko uskoro ne dođe do radikalne promena načina ishrane, svet će nastaviti ka dramatičnom porastu broja obolelih od 2. tipa dijabetesa. Shodno Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, teret dijabetesa udvostručiće se 2025. godine, a današnjih 143 miliona obolelih dostići će 300 miliona. Ukoliko neko ne želi da sebe vidi u ovakvoj statistici, najbolje bi bilo da prekine sa trošenjem belog brašna i hleba, a da se i ne govori o šećeru. To je tačno, ali najnovija istraživanja govore da je neophodno pojačati unošenje hroma hranom.

Zašto i kako? Istraživači dugo znaju da hrom učestvuje u metabolizmu šećera. Kad god se u telu aktivira deponovana glukoza, povećava se i potreba za hromom. Ovaj mineral, tvrde istraživači, pomaže dijabetičarima i onima koji tek što nisu dobili dijabetes da povećaju osetljivost na insulin, tako što dovodi do umnožavanja insulinskih prijemnika na površini ćelija i povećava njihovu sposobnost reagovanja na insulin. “U skoro svakoj studiji u kojoj smo obolelima od dijabetesa davali hrom, dobili smo dokaze o boljoj kontroli glukoze sa mnogo manje insulina”, kaže biohemičar Ričard Anderson, koji radi u Centru za izučavanje ishrane ljudi u američkoj državi Merilend.

Pošto je čoveku potrebno vrlo malo hroma, izgleda da ga nije teško obezbediti uobičajenom ishranom. Ipak, istraživači upozoravaju da mnogi u tome ne uspevaju, verovatno zbog toga što troše suviše ugljenih hidrata. Zato treba pokušati sa unošenjem što više hroma preko brokola i jabuka uz istoveremeno odricanje od slatkiša i raznih kremova koji snižavaju koncentraciju hroma. Nadoknada hroma može se delimično postići preko chromium picolinata koga ima u multivitaminskim tabletama, ali u obliku nešto težem za apsorpciju. Trenutna peporuka nutricionista jeste 25 – 35 mikrograma na dan, mada se očekuje izmena i povećanje dnevne potrebe na čitavih 200 mikrograma, a možda i više.

Kalijum

Upadljivo je efikasan u snižavanju krvnog pritiska, tako da za onoliko procenata koliko snizi pritisak, za isto toliko procenata smanjuje opasnost od moždanog udara. Kalijum, takođe, pomaže u sprečavanju stvaranja kamena u bubregu. Ono što je najmanje poznato, jeste njegova sposobost neutralisanja kiselina u cirkulaciji, koja prilikom prolaska kroz kosti izvlači i ispira kalcijum iz rezervnih depoa, što je pogubno za sve sklone osteoporozi. “Ukoliko ste bubrežni bolesnik, onda razmišljajte o kalijumu kao o ljubavi i o novcu: njih nikad nemate dovoljno”, kaže Dejvid B. Jang, fiziolog sa Univerziteta Misuri.

Trenutna uputstva pozivaju na unos od 4 700 miligrama na dan, ali treba znati da je retko ko blizu ispunjavanja ove preporuke, iako tome ništa ne stoji na putu. U evropskom podneblju gde ima mnogo paradajza i povrća poput brokola, kao i južnog voća, naročito smokava i narandži, lako je dostići unos od 8 000 miligrama na dan, pri čemu uz to ide i mnogo drugih minerala, vitamina i vlaknastih materija, odličnih za dobar transport crevnog sadržaja.

Naravno, postoji mnogo prečica do dobrog zdravlja. Znatno više nego pilule sa mineralnim i vitaminskim dodacima, dobroj fizičkoj kondiciji pomažu redovne fizičke vežbe, poput brzog hodanja i ležernog trčanja – džogiranja. Ono što je zadivljujuće, jeste da skoro isti obrasci zdrave ishrane podjednako dobro pomažu izbegavanju dijabetesa i raka. Nikave misterije tu nema.

Neka se prinese povrće i zeleniš!

Newsweek
Preveo i priredio M. B. Đorđević

Filozofija Mišela Montinjaka Uprkos sklonosti ka uživanju u guščjoj pašteti, čokoladnom musu i testima, Francuzi imaju per capita najmanju telesnu težinu u zapadnom svetu. Sudeći po onome šta kaže autor više bestselera o ishrani i guru zdrave ishrane Mišel Montinjak, potvrđeno je staro pravilo po kome jesti dobro znači i jesti zdravo. NJegova poslednja knjiga “Montinjakova dijeta: jedi zbog zadovoljstva – zauvek ostani vitak” pojavila se u februaru ove godine istovremeno u 12 zemalja. Filozofija msje Montinjaka vrlo je jednostavna: težina tela povećava se zbog preteranog lučenja insulina. Kad se ovo razume, onda se, misli on, zauvek prekida sa starim idejama. Usredsređivati se na kalorije, samo je gubljenje vremena, što se vidi iz bezbroj studija. Od 1960. unos kalorija smanjen je za 25 – 30 odsto, a ipak, gojaznost se povećava. Jedna novija francuska studija govori da su između 1995. i 2003.godine, Francuzi konzumirali šest odsto manje kalorija, pri čemu je broj gojaznih porastao za 31 odsto. Fizička aktivnost stanovništa u Francuskoj utrostručena je od 1960. godine. U profesijama u kojima se radi fizički – bravari, vodoinstalateri, zidari i drugi, očigledan je porast broja ugojenih, dok kancelarijski ljudi teže ka dobroj – “šlang” liniji. Razlika između njih je samo u tome kako jedu. Uzmimo SAD, kaže nutricionista i pisac Montinjak: što ste deblji, to ste siromašniji. LJudi ne postaju debeli zato što jedu mnogo, već zato što jedu loše; kad me neko pita koliku količinu hrane treba da jede, ja mu odgovaram da kvantitet nema nikave veze. - Mi Francuzi jedemo tri puta manje šećera i mleka, ali mnogo više povrća od ostalih, kaže maestro. – Retko jedemo cerealije ujutro, a sendviče vrlo malo. Oko 70 odsto francuske populacije kuva sebi ručak kod kuće, što znači da manje koristi polupripremljenu industrijsku hranu. Međutim, Francuzi preterano jedu prženi krompir, što je katastrofa. Beli hleb se takođe mnogo troši, što je kulturološki problem. Azijati su debeli i sve ih ima više sa dijabetesom, iako jedu pretežno pirinač. Ali, pirinač je dobar samo kad se jede uz povrće. Čim uz njega ide meso, on goji. Montinjak misli da je budućnost u genetički modifikovanoj hrani. Glupo je sistematski se opirati naučnim dostignućima. Ako se proizvede brašno i hleb sa odličnim metaboličkim kvalitetima koji bi bili zgodni za spremanje zdravog delikatesa Pizza Montignac, ja sam za to, kaže pisac tek izašle knjige o mnogim zdravim jelima koja se spremaju za oko 15 minuta.

Koegzistencija sa bakterijama? Odlično! Možete prati ruke antiseptičkim sapunom, kad god se zakašljete, ali morate znati da se svakog trenutka probijate kroz masu klica koje su tu, negde oko vas, tvrdi jedan od poznatijih molekularnih biologa dr DŽefri Gordon, direktor Centra za nauku o genomu na Vašingtonskom univerzitetu u St. Luisu. On proučava bakterije i prastare oblike jednoćelijskog života nazvanog arhaika, tako da je, koliko god da smo čisti, naša unutrašnjost sa svih 750 triliona bakterija i arhaika, za njega – odlična laboratorija. Ali je ovo veliko društvo bakterija u sistemu za varenje prijateljski raspoloženo prema domaćinu. Bakterije imaju sopstvene gene, ali kako su naučnici nedavno zaključili, oni su od suštinskog značaja za funkcionisanje ljudskog tela. Crevna flora pomaže imunskom sistemu da odbaci opasne klice, a pored toga, razlaže unetu hranu i manipuliše oko načina i mesta deponovanja masti u telu. Kad bi lekari uspeli da potpuno ovladaju bakterijama, u ruke bi dobili novu spravu za lečenje skoro svih bolesti. U međuvremenu je shvaćeno da je održavanje dobre ravnoteže među mikroorganizmima u telu uz pomoć dobro smišljene ishrane, najlakši način za učvršćivanje zdravlja i jačanje tela. U neku ruku, ljudu već manipulišu crevnom florom u svakodnevnom životu. “Stomak je centralni senzor za spoljašnnji svet. Sve što dolazi spolja, na kraju završava u stomaku”, kaže dr Geri Hafnagle, imunolog na Univerzitetu Mičigen. Neke od bakterija ulaze u telo kroz nos, dok druge ulaze hranom i idu mnogo kraćim putem do debelog creva. Do sada je dešifrovano samo 10 odsto bakterija, ali one za koje se zna šta su i šta rade, od izuzetnog su značaja za zdravlje. Očigledno je da bakterije vare neku hranu koja nikako drugačije ne bi mogla biti svarena. Da bi preživele, bakterije moraju, kao i svako drugo živo biće, da se hrane, pa zbog toga razlažu pridošlu hranu. Pre tri godine, mikrobiolog sa Univerziteta DŽordžija, po imenu Mark Šel, otkrio je da bakterija Bifidobacterium longum raspolaže sa preko 100 gena koji služe za razgradnju unetog šećera iz razne hrane, uključujući i majčino mleko. Bez crevnih bakterija, šećer bi prošao naniže, a energija koju u sebi nosi ne bi se iskoristila. Crevna flora ima odličnu interakciju sa imunskim sistemom i uči ga da na novopridošle bakterije ili druge materije ne reaguje preko mere, što se nekad dešava i što se naziva alergijom. Takozvani sterilni miš iz čijeg su sistema za obradu hrane očišćene sve bakterije, ne preživljava dugo, za razliku od običnog miša koji pored njega živi normalno. Kad se nesrećnom “ čistom” mišiću vrate sve uzete bakterije, on se preporodi jer mu se vraća tolerancija na sve ono što je oko njega i što ga povremeno napada. Dr Hafnagle misli da zapadnjačka ishrana, zasnovana na brzoj hrani, dovodi do gojaznosti jer uništava jednu vrstu mikroba, neophodnu za razgradnju i sagorevanje hrane, tako da se ova smešta u depoe masti. U poslednje vreme lekari su više zainteresovani za probiotike, koji odlično pariraju infekciji. U nemačkoj studiji u kojoj su ispitanici za vreme velike hladnoće koristili tri probiotika, pokazalo se da je njihov nazeb bio znatno slabiji i da je trajao daleko kraće. Jedan od najopasnijih mikroorgnizama Clostridium difficile, koji često u bolnicama inficira debelo crevo bolesnika oduvek je teško savlađivan posle dugotrajne terapije jakim antibioticima. Međutim, u novije vreme, protiv ove opasne bakterije uspešno i pobedonosno, primenjuju se klice uzete iz creva. Nije nikakvo čudo što se probiotici uveliko prodaju po apotekama i buticima zdrave hrane. Potrebno je, međutim, uzimati samo one koji garantuju da će se po jednom serviranju u crevima obrazovati kolonija od najmanje milijarde bakterija. To je razlog zbog čega lekari preporučuju pacijentima da posle terapije antibioticima što više piju jogurt ne bi li ubrzali rast Lactobacillusa i Bifidobakteriuma koje su do sada najbolje proučene i, smatra se, najkorisnije bakterije.