Sagorevanje na poslu je postalo uobičajeno - Pet načina da ga ublažite ili izbegnete

Ako smo više puta izloženi nečemu, makar to bio događaj koji je jednom izazvao šok, na kraju možemo da se naviknemo na njega toliko da nam se čini uobičajenom pojavom.

"Kao istraživač sagorevanja na poslu (burn out), ponekad se brinem da postajemo otupeli koliko je zapravo ozbiljan ovaj sindrom na radnom mestu. Ne samo da je sam broj ljudi koji doživljavaju sagorevanje veći nego ikad, nedavni dokazi pokazuju da sagorevanje utiče na radnike u mlađoj dobi - a njegovi efekti su iscrpljujući. Najnovije istraživanje u Americi otkriva da 67% odraslih od 18 do 34 godine kaže da im stres otežava fokusiranje, 58% opisuje svoj svakodnevni stres kao „potpuno preovlađujući“, a skoro polovina navodi da je većinu dana njihov stres tako loš nisu u stanju da funkcionišu", piše Kandi Viens sa Univerziteta Pensilvanija u Harvard biznis rivju.

Bez obzira na godine, sagorevanje ostaje urgentna briga, navodi ona.

"Zaposleni koji pate od ovog sindroma – sindroma koji karakteriše iscrpljenost, negativnost ili cinizam prema poslu i podbačaj – imaju veću verovatnoću da dožive poremećaje spavanja, kardiovaskularne bolesti, gastrointestinalne probleme, depresiju, odsustvovanje i nezadovoljstvo poslom. U međuvremenu, "pregoreli" radnici imaju veću verovatnoću da će praviti greške i manje je verovatno da će biti inovativni i produktivni. Galup procenjuje da nisko angažovanje zaposlenih (obeležje sagorevanja) košta globalnu ekonomiju 8,8 biliona dolara, ili 9% svetskog bruto domaćeg proizvoda", piše Viens.

Možda je najšokantnije od svega to što je tako malo toga šokantno - od 40% radnika generacije Z koji veruju da je sagorevanje neizbežan deo uspeha, do rukovodilaca koji veruju da su zadaci pod visokim pritiskom zapravo „čeličenje”, do toksične hasl kulture koja predstavlja posao kao pitanje časti, previše nas očekuje da će se osećati preopterećeno i previše stresirano, te će na kraju izgoreti na poslu, dodaje ona.

Viens, koja je i autorka knjige o sagorevanju, navodi da nam se izgaranje ponekad može prišunjati tako da postepeno ne shvatamo da smo ušli u opasnu zonu dok se ne razbolimo, naša motivacija nestane ili naš učinak ne padne.

"Verujem da se sličan mehanizam javlja u većem obimu, širom radnih kultura, pa čak i u društvima. Polako ali postojano, dok smo bili zaokupljeni pokušajima da ispunimo zahteve koji prevazilaze naše mogućnost, borimo se sa nepravednim tretmanom ili posmatramo kako nam radno vreme zadire u vreme odmora, sagorevanje je postalo nova osnova u mnogim radnim okruženjima", piše Viens.

Pošto je sagorevanje uzrokovano produženim izlaganjem stresnim uslovima na radnom mestu, njegovo potpuno eliminisanje zahteva sistemske promene organizacionih uslova i kultura. Međutim, postoje mere koje pojedini radnici mogu da preduzmu kako bi pomogli da se zaštite i da počnu da vraćaju svoju ličnu osnovu na zdravu početnu tačku, objašnjava autorka.

Jedan od najboljih načina je naučiti kako da se maksimalno iskoristi svoje vreme unutar onoga što je poznato kao prozor tolerancije - ili "slatka tačka stresa".

"Koncept prozora tolerancije je prvi razvio neurobiolog i klinički profesor psihijatrije dr Dan Sigel da bi opisao „optimalnu zonu uzbuđenosti“ unutar koje možemo najbolje da obradimo i odgovorimo na zahteve svakodnevnog života. Kada smo unutar našeg prozora tolerancije, nismo ni hiper-uzbuđeni (tj. preterano stimulisani, previše pod stresom ili anksiozni) ili hipo-uzbuđeni (tj. nedovoljno stimulisani, povučeni ili zatvoreni). Na ovoj „slatkoj tački“ između previše i nedovoljno uzbuđenosti, naše veštine najbolje funkcionišu i omogućavaju nam da planiramo i organizujemo, regulišemo svoje emocije i upravljamo svojim vremenom i prioritetima", navodi autorka.

Ovo optimalno stanje, kako objašnjava psihoterapeutkinja Linda Grejem, je naše prirodno, osnovno stanje fiziološkog funkcionisanja, kada smo „uzemljeni i usredsređeni, niti preterano reagujemo na druge ljude ili životne događaje, niti ne reagujemo uopšte“.

To je mesto regulacije i ravnoteže: mi smo mirni, ali angažovani, opušteni, ali potpuno budni.

"Ovo je sredina kojoj težimo — „slatka tačka“ na kojoj doživljavamo dovoljno stresa da se osećamo puni energije i pažnje, ali ne toliko da bismo se osećali preopterećeni i neefikasni. Utvrđeno je da niski do umereni nivoi percipiranog stresa (stepen do kojeg osoba procenjuje događaje u svom životu kao stresne) poboljšava radnu memoriju i kognitivne funkcije, ali kada osoba pređe prag visokog stresa, njena sposobnost pamćenja, koncentrisanja i učenja novih stvari počinje da opada. Ovo je tačka kada stres postaje toksičan, što nas čini ranjivim na niz fizičkih, mentalnih i profesionalnih nevolja, uključujući sagorevanje. Međutim, svaki put kada radimo iz slatke tačke stresa, gde imamo optimalan nivo stimulacije, ponovo uspostavljamo zdravu osnovu i optimalno smo pozicionirani za naše najbolje zdravlje, razmišljanje, učenje i performanse", tvrdi autorka i dodaje da je ta tačka različita kod svakog pojedinca.

Kako ponovo uspostaviti zdravu osnovu

Kada pritisci rastu, a radno okruženje i dalje bude stresno, još je važnije preduzeti proaktivne korake da se vratite na svoju ličnu "slatku tačku stresa" i ostanete tamo koliko god možete. Evo nekih tehnika koje rade.

1. Identifikujte uslove koji vas drže u vašoj "slatkoj tački stresa"

Setite se kada ste se poslednji put osećali smireno, regulisano i potpuno angažovano u onome što ste radili. Napravite popis uslova koji su vam omogućili da dođete do tog stanja i održite ga. Za većinu ljudi, „osnove“ će uvek biti na listi: dovoljno sna, zdravi, hranljivi obroci, neka vrsta fizičke aktivnosti.

Odatle, navedite bilo koju podršku ili resurse koji bi vam bili potrebni da ostanete u vašoj ličnoj "slatkoj tački" i razmislite o okidačima koji bi vas gurnuli u negativnu zonu kako biste mogli da date sve od sebe da ih izbegnete.

Na toj listi resursa mogu biti različite stvari, od traženja pomoći ili povratnih informacija, pozivanja prijatelja na razgovor, redovnog vežbanja, planiranja unapred i redovnog povezivanja sa ljudima koji vas podižu... Lista će biti različita za svakoga, ali saznanje šta vas dovodi u vašu "slatku tačku" (kao i šta će vas izbaciti iz nje) pomoći će vam da ostanete tamo što je duže moguće.

2. Koristite strategije emocionalne regulacije

Emocionalna regulacija nam omogućava da upravljamo svojim emocijama na takav način da ostanemo efikasni i pod kontrolom, čak i usred situacija visokog stresa. Jedan od najboljih načina da poboljšate ovu neprocenjivu životnu veštinu je da počnete da je praktikujete dok ste još uvek u mirnom, regulisanom stanju. Redovna meditacija svesnosti, gde jednostavno beležite svoje misli i osećanja bez prosuđivanja kako se pojave, omogućava vam da postanete manje reaktivni i neregulisani kada stignu visoki stres ili druge velike emocije.

Takođe možete da počnete da menjate svoj način razmišljanja usvajanjem odgovora na stres: Uverite se da je bilo koji stresor sa kojim ćete se suočiti problem koji se može rešiti, i da je bilo koji od fizioloških odgovora povezan sa visokim stresom — povećan broj otkucaja srca i pojačanje adrenalina, na primer — su izvori dodatne energije i uzbuđenja koji će vam biti potrebno da rešite problem. Kada ste neregulisani, duboko disanje deluje brzo kako bi se smirio hiper-uzbuđeni nervni sistem, a pauziranje da označite svoje emocije smanjuje njihov intenzitet i trajanje, vraćajući vas u stanje regulacije.

3. Dajte prioritet oporavku na poslu i pretvorite ga u naviku

Umesto da vreme odsustva sa posla tretirate kao poslednje rešenje tek nakon što ste preopterećeni i iscrpljeni, uzmite u obzir profesionalne sportiste i dajte sebi redovne „doze“ oporavka na poslu. Istraživači su otkrili da moramo redovno da se potpuno odvojimo od zahteva posla kako bismo se opustili, napunili i oporavili od stresa na radnom mestu.

Zapamtite, to je stalni, neumoljivi stres koji vodi do sagorevanja. Kada namerno prekinemo ciklus stresa, stres nema šanse da postane hroničan i sagorevanje ne može da se zadrži. Čak se i „mikro-pauze“ koje se prave tokom radnog dana – pet ili 10 minuta za šetnju, druženje ili istezanje, na primer – pokazale su se efikasnim u smanjenju stresa.

4. Identifikujte šta možete da promenite na bolje

Nedostatak kontrole na poslu, bez obzira da li ima veze sa vašim rasporedom, vašim poslom, vašim uticajem na odluke koje utiču na vas, ili uslovima koje morate da uradite u najboljem slučaju, je inherentno stresan i glavni doprinosi sagorevanju. U isto vreme, produženi stres i sagorevanje imaju način da naruše svaki osećaj kontrole ili autonomije koji imate.

Da biste prekinuli ovaj začarani krug, napravite spisak stvari koje možete promeniti, makar i u maloj meri, i postupite prema njima. Možda možete preraspodeliti zadatke među članovima tima, zatražiti produžene rokove ili dodatnu podršku, postaviti granice radnog vremena ili prilagoditi svoj raspored na način koji najbolje podržava vaše blagostanje i učinak. Zadržavanje na onome što ne možete da kontrolišete samo će povećati vaš stres i dati više pažnje na vaše sagorevanje, ali delovanje na ono što možete da promenite na bolje ne samo da poboljšava vašu situaciju, već vam vraća osećaj delovanja i autonomije.

5. Prođite uz malu pomoć vaših društvenih veza

Dobro je utvrđeno da socijalna podrška ima efekat zaštite protiv negativnih efekata stresa na naše fizičko i mentalno zdravlje. Isto tako, odnos podrške na poslu ublažava stres povezan sa zahtevima posla i smanjuje rizik od sagorevanja. Društvene veze povećavaju našu otpornost na stres i pružaju nam sistem podrške koji nam može pomoći da se snađemo u izazovnim situacijama i upravljamo stresom na poslu.

Potrudite se da doprete do kolega od poverenja kako biste ojačali vaš odnos i razmenili mišljenja i strategije o tome kako se nosite sa stresom. Možda su isprobali taktiku o kojoj niste razmišljali.

6. Ponovo se povežite sa svojim vrednostima

Stresnije je (i brže će dovesti do sagorevanja) ukoliko se očekuje da se ponašate na način koji nije u skladu sa vašim vrednostima. Sukobi vrednosti su posebno štetni jer pogađaju u srž onoga ko smo, u šta verujemo i često onoga što smatramo ispravnim i pogrešnim.

Ne mora to da bude flagrantno etičko kršenje – na primer, traženje da se laže kako bi se prikrila greška nadređenog – da bi nas pogodio stres do mere koja nas uvodi u zonu negativnosti. Ponekad dolazi do sukoba vrednosti zato što pokušavamo da ugodimo drugima ili osećamo potrebu da svoje ličnosti uobličimo u kulturu naše kompanije kako bismo se uklopili ili istakli. Ukoliko se ponašamo na način koji je u sukobu sa našim autentičnim ja, to je inherentno stresno.

Zapitajte se: „Koje žrtve podnosim a koje nisu u službi mojih vrednosti?“ i „Koliko sam još spreman da se žrtvujem?“ Identifikujte izvor tih sukoba i učinite sve što je potrebno da ih uklonite, a zatim ostanite povezani sa sopstvenim osnovnim vrednostima.

7. Potražite stručnu pomoć

Ako je sagorevanje postalo vaša nova normala i ne znate kako da se vratite na zdravu osnovu, došli ste do tačke u kojoj profesionalna pomoć iskusnog terapeuta ili trenera može biti vaš najbolji put napred. Stručnjak za liderstvo Kris Bitinger otkrio je da koučing rukovodilaca pomaže u sprečavanju sagorevanja, čak i kada lideri doživljavaju umeren do ozbiljan stres u vezi sa poslom. Pored stalne društvene podrške koju pruža, koučing nam pomaže da razvijemo samoefikasnost, poboljšamo našu emocionalnu inteligenciju i poboljšamo našu sposobnost da rešavamo probleme kroz stresore — što sve pomaže u zaštiti od sagorevanja.